В вопросах очень быстрой тренировки почетное место занимает -кора пилатес, являющийся неоспоримым лидером. Все же, данный комплекс не оставит без внимания и другие группы мышц, хорошенько проработав все, от вашей  шеи до пяток.

В результате чего ты обретешь пластичное  и стройное тело. Выполняй эти перечисленные  четыре упражнения трижды( в крайнем случае дважды) в неделю.

 

Упражнения для мышцРОЛЛ-ДАУН

Мышцы: передняя часть кора, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Сядь на пол. При этом согнув ноги в коленях. Ступни на ширине бедер и плотно прижаты к полу. Обхвати ноги под коленками и устройся так. чтобы тело стало похоже на букву "с".

 

Сохраняя спину округлой. опустись назад так далеко, как только сможешь. Ступни от пола не отрывай. Руки выпрями и держи рядом с бедрами, за ноги цепляться не надо. В нижней точке сделай три глубоких вдоха и вернись в первоначальное  положение. Повтори упражнение еще два раза.

 

Дабл - легстретч.

Мышцы: передняя часть кора, сгибатели бедра, плечевой пояс.

Ляг на спину. обхвати согнутые ноги руками и подтяни к груди. Напряги и втяни живот. Плавно выпрями ноги перед собой, не опуская их и не отрывая при этом поясницу от пола. Одновременно с этим выпрями руки над головой, направив ладони вверх. Так же плавно вернись в первоначальное  положение. Повтори восемь раз.

Малые круги ногой.

Мышцы: боковая часть кора, ягодицы.

Ляг на правый бок, ПОЛОЖИВ руку ПОД голову, как показано на рисунке. Чуть отведи таз назад, так, чтобы твой торс и прямые ноги были расположены под небольшим углом. Оторви левую стопу от пола и сделай ею восемь небольших круговых вращений по часовой стрелке, с каждым повтором поднимая ногу чуть выше. Достигнув самой высокой точки, выполни восемь вращений против часовой стрелки, плавно возвращаясь в исходное положение. Сделай три повтора для каждой ноги.

СПАЙН-ТВИСТ

Мышцы: плечевой пояс, талия. Сядь на пол , выпрями ноги в коленях и потяни носки на себя. Разведи руки в разные стороны, при этом подняв их на высоту плеч, ладони направлены вниз. Поверни корпус как можно дальше влево. не на кланяясь и не отрывая ягодиц от пола. В достигнутом положении сделай два коротких. но плавных поворота в ту же сторону. Вернись исходную позицию и сделай поворот вправо. Выполни пять раз. Важно: можно усложнить упражнение. взяв в рук и по 1-2-килограммовой гантели.

 

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Leave a Reply

Your email address will not be published.